三个练习塑身瑜伽的基础动作，打造好身材
时间：2022-04-15
髂腰肌（即髋部屈肌）是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
任何长时间收缩臀部的活动，比如久坐，都会造成髂腰肌缩短。髋部屈肌静态地工作，例如以不正确的姿势做仰卧起坐，也会增加肌肉的紧绷度。
肌肉紧绷的症状：
腰背部出现疼痛。
腹股沟或大腿内侧疼痛。
柔韧性测试：
双膝弯曲平躺，向胸腔方向抬起膝盖。抓住一只膝盖继续往胸腔方向拉，小心地伸直另一条腿并放在地板上。伸直腿的脚不要向两侧偏倒。
如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
拉伸动作：
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。
放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。
右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力。
常见错误：
身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。
身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。
腿部向胸腔方向上提的距离不够。
如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。
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